Banco de Ginásio: Tipos, Exercícios e Guia de Compra [2026]

O Equipamento Essencial Para Treino de Força

Depois dos halteres e da barra, o banco de musculação é provavelmente o equipamento mais importante para treino de força. Sem ele, exercícios fundamentais como o supino ficam impossíveis ou muito limitados.

Neste guia, vais conhecer os diferentes tipos de bancos, os melhores exercícios para cada um, e como escolher o banco certo para as tuas necessidades - seja para o ginásio ou para montar um ginásio em casa.

Tipos de Bancos de Ginásio

1. Banco Plano (Flat Bench)

O mais básico e essencial. Uma superfície plana e estável para exercícios horizontais.

Melhor para: Supino plano, remada com haltere, extensões de tríceps

Vantagens:

• Muito estável
• Preço acessível
• Durável (menos peças móveis)

Desvantagens:

• Limitado a exercícios horizontais
• Não permite inclinação

Preço médio: 50-100€

2. Banco Inclinado Fixo

Banco com ângulo fixo (geralmente 30-45°). Encontras em muitos ginásios como complemento ao banco plano.

Melhor para: Supino inclinado, press de ombros

Vantagens:

• Estável (ângulo fixo)
• Ideal para foco no peitoral superior

Desvantagens:

• Apenas um ângulo
• Ocupa espaço adicional

Preço médio: 80-150€

3. Banco Ajustável (Adjustable Bench)

O mais versátil. Permite múltiplos ângulos: plano (0°), inclinado (15-60°) e muitas vezes declinado (-15°).

Melhor para: Versatilidade total - todos os exercícios

Vantagens:

• Um banco para tudo
• Múltiplos ângulos
• Ideal para espaços limitados

Desvantagens:

• Geralmente menos estável que banco plano
• Preço mais elevado

Preço médio: 150-400€

4. Banco com Suporte de Barra (Bench Press Station)

Banco (plano ou ajustável) integrado com suportes para barra olímpica. A estação completa para supino.

Melhor para: Supino com barra, treino sério de peito

Vantagens:

• Tudo integrado
• Suportes de segurança incluídos
• Setup rápido

Desvantagens:

• Ocupa muito espaço
• Preço elevado

Preço médio: 300-800€

5. Banco de Abdominais (Ab Bench)

Banco declinado específico para exercícios abdominais. Alguns têm apoios para pés.

Melhor para: Sit-ups declinados, crunches

Preço médio: 60-150€

Comparativo Rápido

Ângulos do Banco e Músculos Trabalhados

A inclinação do banco altera drasticamente que parte do músculo é enfatizada:

Supino / Press de Peito

Recomendação: Para desenvolvimento completo do peito, treina em pelo menos 2 ângulos diferentes (plano + inclinado 30°).

Press de Ombros

12 Exercícios Essenciais no Banco

Exercícios de Peito

1. Supino com Halteres (Dumbbell Press)

O exercício de peito mais versátil. Maior amplitude que o supino com barra.

Banco: Plano, inclinado ou declinado Músculos: Peitoral maior, deltoides anterior, tríceps

Execução:

1. Deita-te com halteres ao nível do peito
2. Pés bem apoiados no chão
3. Empurra para cima até braços estendidos
4. Desce controladamente até cotovelos a 90°

Para completar o treino de peito, adiciona exercícios na polia como cable crossover.

2. Supino com Barra (Barbell Bench Press)

O clássico exercício de força. Permite cargas mais elevadas que halteres.

Banco: Plano (preferencialmente com suporte de barra) Músculos: Peitoral maior, deltoides anterior, tríceps

Execução:

1. Deita-te com olhos sob a barra
2. Pega ligeiramente mais larga que os ombros
3. Destrava e desce a barra até ao peito
4. Empurra de volta até extensão completa

Dica: Mantém as omoplatas retraídas e o peito "alto" durante todo o movimento.

3. Fly com Halteres (Dumbbell Fly)

Exercício de isolamento para o peitoral. Excelente para "abrir" o peito.

Banco: Plano ou inclinado Músculos: Peitoral maior (isolamento)

Execução:

1. Halteres em cima, palmas viradas uma para a outra
2. Braços ligeiramente fletidos (e mantêm essa flexão)
3. Abre os braços em arco até sentir alongamento no peito
4. Fecha em arco, apertando o peito

Cuidado: Não uses peso excessivo - é um exercício de isolamento, não de força máxima.

Exercícios de Ombros

4. Press de Ombros Sentado (Seated Shoulder Press)

Mais estável que em pé. Permite foco total nos deltoides.

Banco: Ajustável a 90° ou 75-80° Músculos: Deltoides (anterior e médio), tríceps

Execução:

1. Sentado com costas apoiadas
2. Halteres ao nível das orelhas
3. Empurra para cima até braços estendidos
4. Desce controladamente

5. Elevação Lateral Inclinado

Varia o ângulo da elevação lateral para trabalhar diferente parte do deltoide.

Banco: Inclinado a 45-60° Músculos: Deltoide lateral e posterior

Execução:

1. Deitado de barriga para baixo no banco inclinado
2. Halteres pendurados
3. Eleva lateralmente até à altura dos ombros
4. Desce controladamente

Exercícios de Costas

6. Remada com Haltere (Single Arm Row)

Um dos melhores exercícios para espessura das costas.

Banco: Plano Músculos: Grande dorsal, romboides, biceps

Execução:

1. Joelho e mão de um lado no banco
2. Costas paralelas ao chão
3. Puxa o haltere em direção à anca
4. Desce controladamente

Dica: Imagina que estás a puxar o cotovelo para trás, não a mão.

7. Pullover com Haltere

Exercício clássico que trabalha costas e peito simultaneamente.

Banco: Plano (perpendicular ao banco) Músculos: Grande dorsal, peitoral, serrátil

Execução:

1. Apenas ombros apoiados no banco
2. Haltere seguro com ambas as mãos sobre o peito
3. Baixa atrás da cabeça em arco
4. Puxa de volta à posição inicial

Exercícios de Braços

8. Extensão de Tríceps Deitado (Skull Crusher)

Exercício de isolamento poderoso para os tríceps.

Banco: Plano Músculos: Tríceps (3 cabeças)

Execução:

1. Deitado, halteres ou barra EZ em cima
2. Baixa em direção à testa (daí o nome)
3. Apenas os antebraços se movem
4. Estende de volta ao topo

Cuidado: Começa com pouco peso até dominares a técnica.

9. Concentração de Bíceps

Isolamento total do bíceps. Impede usar impulso.

Banco: Plano ou inclinado (sentado) Músculos: Bíceps

Execução:

1. Sentado, cotovelo apoiado no interior da coxa
2. Curl até à contração máxima
3. Desce controladamente

10. Curl Inclinado

O alongamento extra torna este exercício muito eficaz para os bíceps.

Banco: Inclinado a 45-60° Músculos: Bíceps (especialmente cabeça longa)

Execução:

1. Deitado no banco inclinado, braços pendurados
2. Curl sem mover os cotovelos
3. Aperta os bíceps no topo
4. Desce lentamente (fase excêntrica importante)

Exercícios de Pernas e Glúteos

11. Hip Thrust no Banco

Um dos melhores exercícios para glúteos. O banco eleva a posição para maior amplitude.

Banco: Plano Músculos: Glúteo máximo, isquiotibiais

Execução:

1. Costas superiores apoiadas no banco
2. Pés à largura das ancas, joelhos a 90°
3. Barra ou haltere sobre as ancas
4. Empurra as ancas para cima
5. Aperta os glúteos no topo

Combina com exercícios na prensa para treino completo de membros inferiores.

12. Step-Up no Banco

Exercício funcional unilateral para pernas.

Banco: Plano (estável!) Músculos: Quadricípites, glúteos

Execução:

1. De frente para o banco
2. Sobe com um pé, empurrando pelo calcanhar
3. Estende completamente a perna
4. Desce controladamente

Como Escolher o Banco Certo

Para Ginásio em Casa (Budget: até 150€)

Recomendação: Banco ajustável básico

Critérios:

• Capacidade mínima: 150kg (peso + utilizador)
• Ajustes de inclinação: pelo menos 4 posições
• Estabilidade: base larga, sem baloiçar
• Estofamento: firme mas confortável

Marcas sugeridas: Domyos (Decathlon), Songmics, Physionics

Para Treino Sério em Casa (Budget: 150-300€)

Recomendação: Banco ajustável de qualidade com decline

Critérios:

• Capacidade mínima: 250kg
• Ajustes: flat, incline (múltiplos ângulos), decline
• Rodas de transporte
• Apoio para pés (para decline e abdominais)

Marcas sugeridas: Fitness Reality, Bowflex, REP Fitness

Para Home Gym Completo (Budget: 300€+)

Recomendação: Banco ajustável premium ou estação de supino

Critérios:

• Capacidade: 300kg+
• Construção comercial
• Compatível com racks/suportes
• Garantia alargada

Marcas sugeridas: Rogue, Eleiko, ATX

Onde Comprar em Portugal

Manutenção do Banco

Para prolongar a vida útil do teu banco:

1. Limpa regularmente - Suor corrói estofamento e metal
2. Verifica parafusos - Aperta mensalmente
3. Não excedas a capacidade - Respeita o limite de peso
4. Guarda em local seco - Humidade causa ferrugem
5. Usa toalha - Protege o estofamento do suor

Estatísticas e Dados

Segundo dados do mercado de equipamentos de fitness:

• 87% dos ginásios consideram o banco plano equipamento essencial
• O supino com barra é o 3º exercício mais popular em ginásios
• Bancos ajustáveis representam 62% das vendas para uso doméstico
• Investimento médio em banco de qualidade para casa: 180€
• Utilizadores com banco em casa treinam em média 2.3x mais por semana

A Portugal Activo reporta crescimento contínuo no mercado de equipamentos de fitness para casa.

Programa de Treino com Banco

Treino de Peito e Tríceps

Treino Upper Body Completo

Se és iniciante, consulta o nosso guias de treino para uma progressão adequada.

Treina Com Equipamento Profissional

Se não queres investir em equipamento para casa mas procuras um espaço onde possas treinar sem filas de espera, o MySelf Studio é a solução.

Vantagens:

• Bancos profissionais ajustáveis
• Halteres, barras e todo o equipamento
• Espaço privado (desde 11€/sessão)
• Sem esperas pelo banco de supino
• Sem contratos nem fidelização

Podes também trazer o teu personal trainer ou contratar um dos nossos.

Conclusão

O banco de musculação é equipamento essencial para qualquer pessoa séria sobre treino de força. Resumindo:

1. Para ginásio em casa: Banco ajustável é o melhor investimento
2. Ângulo plano: Peitoral médio, exercícios básicos
3. Ângulo inclinado: Peitoral superior, deltoides
4. Ângulo declinado: Peitoral inferior, abdominais

Investe num banco de qualidade - é equipamento que dura anos e possibilita dezenas de exercícios diferentes.

Para mais informações sobre treino e equipamento, consulta os recursos da ACE (American Council on Exercise) ou visita outras máquinas de ginásio.

---

Artigos Relacionados:

• Máquinas de Ginásio: Guia Completo
• Ginásio em Casa: Como Montar
• Polia de Ginásio: 15 Exercícios
• Prensa de Ginásio: Guia Completo