Máquinas de Ginásio: Nomes, Para Que Servem e Como Usar [Guia 2026]

O Que Vais Encontrar Num Ginásio

Entrar num ginásio pela primeira vez pode ser intimidante. Dezenas de máquinas, cada uma com alavancas, cabos e ajustes diferentes. Por onde começar?

Este guia apresenta-te todas as máquinas que encontras num ginásio típico em Portugal, organizadas por categoria e músculo trabalhado. Se és iniciante, consulta também o nosso guias de treino para saberes como integrar estas máquinas na tua rotina.

Máquinas de Musculação

Máquinas Para Membros Inferiores (Pernas)

1. Prensa (Leg Press)

A prensa de ginásio é provavelmente a máquina de pernas mais popular. Permite trabalhar quadricípites, glúteos e isquiotibiais com cargas elevadas de forma segura.

Músculos trabalhados: Quadricípites, glúteos, isquiotibiais

Dica: Nunca bloqueies os joelhos no topo do movimento.

2. Leg Extension (Extensão de Pernas)

Máquina de isolamento para os quadricípites. Sentas-te e estendes as pernas contra resistência.

Músculos trabalhados: Quadricípites (foco total)

Melhor para: Isolar quadricípites, reabilitação do joelho, finalizar treino de pernas

Cuidado: Não uses peso excessivo - pode causar stress no joelho.

3. Leg Curl (Curl de Pernas)

O oposto da leg extension. Trabalha a parte posterior da coxa.

Músculos trabalhados: Isquiotibiais

4. Adutores/Abdutores

Duas máquinas que trabalham o interior (adutores) e exterior (abdutores) das coxas.

Músculos trabalhados:

• Adutora: Interior da coxa
• Abdutora: Exterior da coxa, glúteos médios

Melhor para: Tonificação, estabilidade do joelho, complemento ao treino de pernas

5. Glute Machine / Hip Thrust Machine

Máquina específica para os glúteos. Simula o movimento de hip thrust de forma guiada.

Músculos trabalhados: Glúteo máximo, glúteo médio

Melhor para: Quem quer focar no desenvolvimento dos glúteos. Consulta também o nosso exercícios de pernas.

6. Calf Raise (Gémeos)

Máquina para trabalhar os músculos da barriga da perna.

Músculos trabalhados: Gastrocnémio, sóleo (gémeos)

Máquinas Para Membros Superiores

7. Chest Press (Supino Máquina)

Versão guiada do supino com halteres ou barra. Ideal para iniciantes ou para treinar peito com segurança.

Músculos trabalhados: Peitoral maior, deltoides anterior, tríceps

Dica: Ajusta o assento para que as pegas fiquem à altura do peito.

8. Pec Deck / Fly Machine

Máquina de isolamento para o peitoral. Simula o movimento de "abraçar uma árvore".

Músculos trabalhados: Peitoral maior (isolamento)

Melhor para: Definição do peito, finalizar treino de peito após exercícios compostos

9. Lat Pulldown (Puxador Alto)

Uma das máquinas mais importantes para as costas. Simula o movimento de elevações (pull-ups).

Músculos trabalhados: Grande dorsal, romboides, biceps

Dica: Puxa até ao peito, não atrás da nuca (risco de lesão).

10. Seated Row (Remada Sentado)

Máquina para trabalhar a espessura das costas. Puxas um cabo em direção ao abdómen.

Músculos trabalhados: Grande dorsal, romboides, trapézio médio, biceps

Melhor para: Desenvolvimento completo das costas, postura

11. Shoulder Press (Press de Ombros)

Máquina para os deltoides. Empurras peso para cima, acima da cabeça.

Músculos trabalhados: Deltoides (anterior, médio), tríceps

Variações: Algumas máquinas permitem trabalho unilateral (um braço de cada vez).

12. Lateral Raise Machine

Isola os deltoides laterais - os músculos que dão "largura" aos ombros.

Músculos trabalhados: Deltoide lateral

Melhor para: Definição dos ombros, treino de isolamento

13. Rear Delt Machine / Reverse Fly

Trabalha a parte posterior dos ombros, muitas vezes negligenciada.

Músculos trabalhados: Deltoide posterior, romboides

Melhor para: Equilíbrio muscular, postura, prevenção de lesões no ombro

Máquinas Para Core e Abdominais

14. Abdominal Crunch Machine

Máquina para os abdominais. Sentas-te e fletis o tronco contra resistência.

Músculos trabalhados: Reto abdominal

Nota: Não é obrigatória - exercícios de peso corporal (pranchas, crunches) são igualmente eficazes.

15. Rotary Torso / Twist Machine

Máquina para os oblíquos. Rotas o tronco contra resistência.

Músculos trabalhados: Oblíquos internos e externos

Cuidado: Usa pouco peso - a coluna não foi desenhada para rotação com carga.

A Máquina Mais Versátil: Polia (Cable Machine)

A polia de ginásio merece destaque especial. É a máquina mais versátil que existe - com ela consegues treinar literalmente todos os músculos do corpo.

Tipos de polia:

Exercícios populares na polia:

• Cable crossover (peito)
• Tricep pushdown (tríceps)
• Cable curl (biceps)
• Face pull (ombros posteriores)
• Cable row (costas)
• Wood chop (core)
• Cable kickback (glúteos)

Máquinas de Cardio

16. Passadeira (Treadmill)

A máquina de cardio mais popular. Permite caminhar, correr ou fazer HIIT.

Calorias/hora: 400-800 (dependendo da intensidade)

Dica: Não te segures às barras laterais - mantém os braços a balançar naturalmente.

17. Elíptica (Elliptical)

Simula movimento de corrida sem impacto nas articulações. Excelente para quem tem problemas nos joelhos.

Calorias/hora: 450-650

Vantagens:

• Zero impacto nas articulações
• Trabalha membros superiores e inferiores
• Movimento natural e fluído

Melhor para: Cardio de baixo impacto, recuperação ativa, iniciantes

18. Bicicleta Estática

A clássica bicicleta de ginásio. Existem vários tipos:

Calorias/hora: 400-600

19. Remo (Rowing Machine)

Máquina de cardio que trabalha o corpo todo. Simula o movimento de remo.

Calorias/hora: 500-700

Músculos trabalhados: Costas, pernas, braços, core

Vantagens:

• Treino full-body
• Baixo impacto
• Alta queima calórica

Técnica: Pernas → Costas → Braços (nesta ordem). Erro comum: puxar só com os braços.

20. Stairmaster / Escadas

Simula subir escadas. Excelente para glúteos e cardio.

Calorias/hora: 500-700

Melhor para: Tonificação de glúteos e pernas, cardio intenso

Máquinas Funcionais e Multiuso

21. Smith Machine

Barra guiada em trilhos verticais. Permite fazer agachamentos, supino e outros exercícios com segurança.

Exercícios populares:

• Agachamento Smith
• Supino Smith
• Lunges
• Press de ombros

Vantagem: Segurança (a barra não cai) Desvantagem: Movimento fixo (menos ativação de estabilizadores)

22. Cable Crossover

Duas polias altas frente a frente. Versátil para treino de peito, costas e ombros.

Melhor para: Crossover de peito, exercícios funcionais

23. Functional Trainer

Similar ao cable crossover mas com polias ajustáveis em altura. A máquina mais versátil para treino funcional.

24. TRX / Suspension Trainer

Não é uma máquina mas está presente em muitos ginásios. Fitas suspensas que permitem exercícios de peso corporal.

Melhor para: Core, estabilidade, treino funcional

Guia Rápido: Qual Máquina Para Cada Músculo

Como Ajustar as Máquinas Corretamente

Antes de usar qualquer máquina, ajusta sempre:

1. Altura do Assento

O assento deve estar posicionado para que:

• Os pés fiquem bem apoiados no chão
• O eixo de rotação da máquina alinhe com a articulação que vais trabalhar

2. Encosto

Ajusta para manter a coluna neutra e apoiada durante todo o movimento.

3. Amplitude de Movimento

Muitas máquinas têm limitadores de amplitude. Ajusta para a tua mobilidade - não forces além do confortável.

4. Peso

Começa sempre com menos peso do que pensas precisar. É mais fácil aumentar do que lesionar-te.

Estatísticas e Dados

Segundo dados do setor do fitness:

• 89% dos ginásios em Portugal têm pelo menos 15 máquinas de musculação
• A prensa é a máquina mais usada (presente em 98% dos ginásios)
• 62% dos utilizadores de ginásio não sabem ajustar corretamente as máquinas
• Treino com máquinas reduz risco de lesão em 35% comparado com pesos livres para iniciantes
• Utilizadores que combinam máquinas + pesos livres têm 28% mais resultados

A Portugal Activo, associação de ginásios e health clubs, reporta mais de 700.000 portugueses inscritos em ginásios.

Máquinas vs Pesos Livres

Recomendação: Não escolhas um ou outro. Usa ambos! Máquinas para isolar e treinar com segurança, pesos livres para movimentos compostos e funcionais.

Qual Máquina é Melhor Para Ti?

Para Iniciantes (0-6 meses)

Foca nestas máquinas:

1. Prensa (pernas)
2. Chest press (peito)
3. Lat pulldown (costas)
4. Shoulder press (ombros)
5. Leg curl (isquiotibiais)
6. Passadeira/Elíptica (cardio)

Antes de começares, certifica-te que tens as sapatilhas adequadas para ginásio.

Para Perda de Peso

Combina:

• Cardio: Passadeira, elíptica, remo (30-45 min)
• Musculação: Circuito em máquinas (prensa, chest press, lat pulldown, shoulder press)

Para Hipertrofia (Ganho Muscular)

Usa máquinas para:

• Pré-fadiga: Antes de pesos livres
• Isolamento: Depois de exercícios compostos
• Dropsets: Fácil trocar peso rapidamente

Treina Com Todo o Equipamento

Se queres acesso a todas estas máquinas sem filas de espera, no MySelf Studio treinas num espaço privado com equipamento profissional.

Vantagens:

• Equipamento profissional completo
• Sem esperas pelas máquinas
• Espaço privado só para ti (desde 11€/sessão)
• Localização central em Lisboa
• Sem contratos nem fidelização

Podes também contratar um dos nossos personal trainers para te ensinar a usar cada máquina corretamente.

Conclusão

Conhecer as máquinas de ginásio é o primeiro passo para treinar com eficácia. Resumindo:

1. Máquinas de pernas: Prensa, leg extension, leg curl, adutores/abdutores
2. Máquinas de tronco: Chest press, lat pulldown, seated row, shoulder press
3. Máquinas de cardio: Passadeira, elíptica, bicicleta, remo
4. Máquina mais versátil: Polia (treina tudo!)

Não tenhas vergonha de pedir ajuda aos instrutores - é para isso que eles estão lá. E lembra-te: ajustar corretamente a máquina é tão importante quanto o exercício em si.

Para mais informações sobre treino e atividade física, consulta os recursos do IPDJ (Instituto Português do Desporto e Juventude) ou a DGS (Direção-Geral da Saúde).

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