Prensa de Ginásio: Para Que Serve, Técnica e Erros a Evitar [Guia 2026]

O Que é a Prensa de Ginásio?

A prensa, também conhecida como leg press, é uma das máquinas de ginásio mais populares em qualquer espaço de treino. Permite treinar os músculos das pernas com cargas elevadas de forma relativamente segura, uma vez que o movimento é guiado e a coluna está apoiada.

Segundo dados da National Strength and Conditioning Association (NSCA), a prensa de pernas é o segundo exercício mais eficaz para desenvolver os quadricípites, logo atrás do agachamento.

Músculos Trabalhados na Prensa

A prensa é um exercício composto que trabalha vários grupos musculares simultaneamente. Se estás a começar, consulta também o nosso guias de treino para perceberes como integrar este exercício na tua rotina.

Músculos Primários:

• Quadricípites (frente da coxa)
• Glúteos (principalmente glúteo máximo)

Músculos Secundários:

• Isquiotibiais (parte posterior da coxa)
• Adutores (interior da coxa)
• Gémeos (em menor grau)

Como a Posição dos Pés Altera os Músculos Trabalhados

Para um treino completo de membros inferiores, combina a prensa com exercícios de polia para os isquiotibiais.

Tipos de Prensa de Ginásio

1. Prensa 45° (Leg Press Inclinada)

A mais comum em ginásios. O utilizador senta-se num ângulo de 45° e empurra a plataforma para cima.

Melhor para: Iniciantes e treino geral de pernas

Vantagens:

• Movimento guiado e seguro
• Permite cargas elevadas
• Fácil de aprender

2. Prensa Horizontal

O utilizador deita-se e empurra a plataforma horizontalmente.

Melhor para: Intermédios que procuram maior amplitude

Vantagens:

• Maior amplitude de movimento
• Menos compressão na coluna
• Trabalha mais os glúteos

3. Hack Squat

Combina elementos da prensa com o agachamento. Encontras esta máquina na maioria dos ginásios bem equipados - se procuras um espaço com todo o equipamento necessário, consulta os ginásios em Lisboa.

Melhor para: Avançados que querem maior ativação muscular

Vantagens:

• Maior recrutamento do core
• Movimento mais funcional
• Transferência para desporto

Técnica Correta: Passo a Passo

Antes de começar, certifica-te que tens as sapatilhas adequadas para ginásio. Calçado com sola firme é essencial para estabilidade.

Preparação

1. Ajusta o encosto para que a lombar fique bem apoiada
2. Coloca os pés na plataforma à largura dos ombros
3. Segura nas pegas laterais
4. Destrava o mecanismo de segurança

Execução

1. Inspira e baixa a plataforma controladamente
2. Desce até os joelhos formarem um ângulo de 90° (não menos)
3. Expira e empurra através dos calcanhares
4. Sobe sem bloquear completamente os joelhos
5. Mantém os joelhos alinhados com os pés (não deixar colapsar para dentro)

Sinais de Técnica Incorreta

• Lombar descola do banco
• Joelhos colapsam para dentro
• Bloqueio total dos joelhos no topo
• Movimento demasiado rápido na descida

Os 5 Erros Mais Comuns (e Como Evitá-los)

A ACE (American Council on Exercise) destaca estes como os erros mais frequentes:

1. Bloquear os Joelhos no Topo

O erro: Esticar completamente as pernas com bloqueio articular.

O risco: Lesão grave no joelho. Existem vídeos virais de joelhos a hiperestender na prensa - não queres ser o próximo.

A solução: Pára o movimento antes da extensão total. Mantém uma ligeira flexão (cerca de 5-10°).

2. Baixar Demasiado

O erro: Deixar os joelhos passarem muito além dos 90°.

O risco: A lombar descola do banco, transferindo pressão para a coluna.

A solução: Usa a amplitude que te permite manter a lombar colada ao banco.

3. Pés Demasiado Baixos na Plataforma

O erro: Colocar apenas a ponta dos pés na plataforma.

O risco: Os calcanhares levantam, transferindo tensão para os joelhos.

A solução: Pés completos na plataforma, empurra através dos calcanhares.

4. Peso Excessivo

O erro: Carregar a máquina com peso que não consegues controlar.

O risco: Perda de técnica, amplitude reduzida, risco de lesão.

A solução: Reduz o peso até conseguires fazer 8-12 repetições controladas com amplitude completa.

5. Movimento Explosivo na Descida

O erro: Deixar a plataforma cair rapidamente.

O risco: Impacto nas articulações, perda de controlo.

A solução: Controla a fase excêntrica (descida) em 2-3 segundos.

Prensa vs Agachamento: Qual Escolher?

Esta é uma das dúvidas mais comuns. Segundo estudos publicados em revistas de ciência do desporto, ambos os exercícios são eficazes, mas para objetivos diferentes:

Conclusão: Não é "ou um ou outro". O ideal é incluir ambos no treino. A prensa permite volume e intensidade extra, enquanto o agachamento desenvolve força funcional.

Programa de Treino com Prensa

Para Iniciantes (0-6 meses)

Se estás a começar, lê primeiro o nosso guia completo de guias de treino.

Frequência: 2x por semana, com 72h entre sessões.

Para Intermédios (6+ meses)

Frequência: 2x por semana.

Para Avançados

Estatísticas e Dados Relevantes

Dados de estudos da indústria do fitness mostram:

• 72% dos praticantes de musculação usam a prensa regularmente
• A prensa permite trabalhar com 2-3x mais carga que o agachamento com segurança
• Redução de 40% no risco de lesão comparado com agachamento livre para iniciantes
• Exercício mais popular para desenvolvimento de quadricípites após o agachamento

Segundo a Portugal Activo, associação de ginásios e health clubs, a prensa está presente em 98% dos ginásios portugueses.

Qual Prensa é Melhor Para Ti?

Iniciantes

👉 Prensa 45° - Movimento guiado, seguro, fácil de aprender.

Quem Quer Focar Glúteos

👉 Prensa horizontal ou prensa 45° com pés altos - Maior amplitude e ativação glútea. Complementa com exercícios específicos no nosso exercícios de pernas.

Atletas e Avançados

👉 Hack squat - Mais exigente, maior transferência funcional.

Quem Tem Problemas de Costas

👉 Prensa horizontal - Menos compressão espinal que a 45°.

Onde Treinar Prensa em Lisboa

Se procuras um espaço com equipamento de qualidade para treinar pernas sem filas de espera, o MySelf Studio oferece prensa profissional num ambiente privado.

Vantagens de treinar no MySelf Studio:

• Equipamento profissional sem esperas
• Espaço privado só para ti (desde 11€/sessão)
• Localização central (Av. Fontes Pereira de Melo)
• Sem contratos nem fidelização

Podes também trazer o teu personal trainer para te ajudar a aperfeiçoar a técnica.

Conclusão

A prensa de ginásio é um exercício fundamental para qualquer treino de pernas. Com técnica correta, permite desenvolver força e massa muscular de forma segura e eficaz.

Resumo dos pontos-chave:

1. Nunca bloqueies os joelhos no topo
2. Mantém a lombar sempre colada ao banco
3. Controla a fase de descida
4. Ajusta a posição dos pés conforme os músculos que queres trabalhar
5. Começa com peso moderado e progride gradualmente

Se és iniciante, a prensa é uma excelente forma de começar a treinar pernas antes de progredir para movimentos livres como o agachamento. Se és experiente, usa-a como complemento para aumentar volume e intensidade.

Para mais informações sobre treino de força, consulta os recursos da DGS (Direção-Geral da Saúde) sobre atividade física ou o IPDJ (Instituto Português do Desporto e Juventude).

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